Good Lifestyle

Ihre Ernährungsbedürfnisse werden nicht immer gleich sein. In der Tat gemäß einer veröffentlichten Arbeit in derNationale akademische Presse Mit dem Titel "Ernährungsbedenken für Alterungsbestände", "Forscher weisen darauf hin, dass besondere Nährstoffbedürfnisse und Ernährungsqualität für jedermann alternd sind. Wenn Sie altern, können Sie werdenetwas weniger aktiv, IhreMetabolismus wird langsamer werdenIhre Energie wird abnehmen, und es besteht immer das Risiko, Krankheiten zu entwickeln. Deshalb ist es wichtig, sich auf die Qualität Ihrer Ernährung zu konzentrieren, wenn Sie älter werden - aber genau das bedeutet das? Was wäre die besten Speisen, die jeden Tag essen, wenn Sie über 50 Jahre alt sind?

Wir haben ein paar registrierte Ernährungsnieter gebeten, mit uns einige der Lebensmittel teilzunehmen, die Sie einen regelmäßigen Teil Ihrer Routine machen sollten. Diese Lebensmittel können helfen, Ihre Knochen zu stärken, IhreImmunsystem, und sogar deine Muskeln, und sogar deinen Körper alle diese Nährstoffe, die es braucht. Hier sind die Lebensmittel, die sie empfehlen, und für noch gesunde Tipps, um unsere Liste von zu überprüfenDie 7 gesündesten Lebensmittel zum Essen.

"Während viele Leute denkenMilchprodukte Für junge, wachsende Knochen ist es genauso wichtig, später im Leben zu helfen, die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten ", sagtAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "Frauen im Alter von 50 Jahren haben tatsächlich erhöhte Kalziumbedürfnisse für den Rest des Lebens. Die Empfehlung besteht darin, drei Portionen in der Molkerei pro Tag zu verbrauchen. Diese Lebensmittel sind reich an Calcium, Vitamin D, B-Vitaminen, Selen, Zink, hochwertigem Protein, Und noch mehr! Machen Sie Smoothies mit Milch, mit Joghurt-Parfaits für Snacks, und das Hinzufügen von Käse zu einem Sandwich, Wrap oder Salat sind alle Möglichkeiten, Ihre drei Portionen Milch zu genießen. "

"Wenn Sie alt sind, steigt Ihr Risiko für Osteoporose an", sagtLisa Young, PhD, RDN, Autor vonEndlich voll, endlich schlank. "Calcium-reiches Essen wie Joghurt ist ein perfektes Essen hoch in Calcium sowie Vitamin D, das die Calciumabsorption hilft. Joghurt ist auch reich an Probiotika, die dazu beitragen, die Bütte Gesundheit zu fördern."

Für noch mehr Kalzium hinzufügen, geben Sie diese einBeliebte Lebensmittel mit mehr Kalzium als ein Glas Milch.

"Wenn wir altern, verlieren die meisten Einzelpersonen etwa 2 bis 3% der mageren Muskelmasse ein Jahrzehnt", sagt Goodson. "Das kann zu reduzierter Festigkeit und einer Abnahme der Kernstabilität führen.Um zuHalten Sie Ihre Muskeln stark, müssen Sie regelmäßig und tägliche Konsumung trainierenHochwertiges Protein Wie mageres Rindfleisch, Geflügel, Fische, Eier und Molkerei. Ziel ist es, Protein in alle Ihre Mahlzeiten und Snacks einzuschließen. "

"Protein-Timing ist auch der Schlüssel", "Goodson geht weiter«, deuten die Forschung darauf hin, dass es ungefähr 30 Gramm Protein beim Frühstück, Mittag- und Abendessen essen und bei Snackszeit aufsprudeln, dabei helfen, den Muskeln optimal aufzubauen und zu erstellen. "

"Wie wir altern, ändert sich unsere Körper, und viele Male beginnen sich, verschiedene Bedürfnisse zu entwickeln", sagt Ricci-Lee Hotz, MS, RDN bei einem Geschmack von Gesundheit, LLC & Expert beiTesting.com. "Eine Sache, die an Bedeutung gewinnt, wenn Sie älter werden, ist genug Eiweiß. Wenn Ihre Ernährung in Eiweiß zu niedrig ist und körperliche Aktivität nicht aufrechterhalten wird, kann dies zu Sarkopenie oder Muskelverschwendung, wenn Sie altern. Basierte Proteine ​​wie mageres Huhn, Fisch, die Türkei sowie Nüsse, Samen, Bohnen und Tofu sind einige Beispiele für großartige Eiweißwahlen. "

Hier sindDie besten Formen des mageren Proteins, das Sie essen können.

"Ihr Risiko für Herzerkrankungen steigt, wenn Sie altern, um Lebensmittel hinzuzufügenHelfen Sie den niedrigeren Cholesterinlolen sind großartig ", sagt jung." Hafer enthalten einelösliche Faser Beta-Glucan genannt, und das Verbrauch von mindestens 30 Gramm Faser ist eine gute Wette. Hafer bieten zusätzliche Vorteile für die über 50 Crowd - sie helfen, den Blutzucker stabil zu halten, und fühlen Sie sich fühlen, was perfekt ist, um Ihr Gewicht zu beobachten. "

Versuchen Sie, Haferfofers mit unserem zu machen51 gesunde Übernachtungs-Taschen-RezepteSchnitte

"Das Hinzufügen von Grünen wie Grünkohl, Salat und Spinat sind tolle Lebensmittel, um dabei zu helfen, Ihren Geist scharf zu halten und den kognitiven Rückgang beim Alter zu verhindern", sagt Young. "Grüns enthalten Antioxidantien wie Vitamin A und C, wodurch das Altern Ihres Gehirns verzögert werden kann. Essengrünblättrige Gemüse hält psychische Fähigkeiten scharf und diese Gemüse sind auch reich an Vitamin Kkann auch schützend sein. "

"Süßkartoffeln sind ein wunderbares Essen, um in jedem Alter, aber vor allem über 50 ", sagt Sarah Schlichter, MPH, RDN, Besitzer vonErnährung zum Laufen undEimerliste Bauch. "Wissen, dass die meisten Amerikaner nicht genügend diätetische Faser bekommen, Süßkartoffeln sind ein komplexes Kohlenhydrat mit fast 5 Gramm Faser pro Kartoffel. Faser wurde gezeigt, dass Faser bei der Verdauung, verbesserte Bütte Gesundheit und Stabilisierung von Blutzucker,unter anderem gesundheitliche VorteileSüße Kartoffeln sind auch hoch in den Vitaminen A und C, sowohl hilfreich für Immunität, Kalium, Magnesium und WM mit entzündungshemmenden Antioxidantien, der möglicherweisedem Alterungsprozess entgegenwirken. "

HierEine große Wirkung des Essens von süßen Kartoffeln, sagt Diätetiker.

"Blaubeeren sind ein wunderbares "Gehirnfutter" für das Altern ", sagt Schlichter." Ihre dunklen blauen Farbtöne schließen sie in Polyphenolen hoch, die sich als mitgeteilt habenAltersbezogener Speicherabfall. Die kognitive Funktion ist ein erheblicher Bereich der Sorgefläche während des Alterns, wodurch die Nutzen von psychischer Gesundheit und "mentalen Lebensmittel" einen großen Unterschied machen kann. Die Anthocyanine und Antioxidantien in Blaubeeren können auch dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, zu verringern und mit dem Gewichtsmanagement zu helfen. "

"Omega 3 Fettsäuren (Die gesunden ungesättigten Fette) haben mehrere Vorteile für Gesundheit und Alterung in unserer Ernährung ", sagt Schlichter."Lachs ist eine fantastische Quelle dieser gesunden Fette, die mit verbesserter kardiovaskulärer Gesundheit verbunden sind, verringerte Entzündungen, verringerte Cholesterin, sowie Nährstoffe wieVitamin A, Vitamin D, B12 und Bügeleisen. Lachs ist auch eine großartige Proteinquelle, die wichtiger wird, wie wir altern. Wenn wir altern, sind wir eher einem altersbedingten Verlust der Muskelmasse unterworfen, sodass ausreichend Eiweiß isst, kombiniert mit einem ordnungsgemäßen Widerstandstraining, können mit der Knochengesundheit sowie bei der Knochengesundheit helfenMuskelmasse beibehalten. "

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"Eines der besten Speisen zu essen, wenn Sie über 50 istFlachssamen«, sagt Theresa Gentile, MS, RDN, CDN, Besitzer vonVolle Platte Ernährung. und ein New York City Media Rep für die New York State Academy of Ernährung und Diätetik. "Flachssamen sind eine hervorragende Quelle von beidenunlösliche und lösliche Faser das hilft, Stuhlgänge regelmäßig zu halten. Flachssamen sind auch eine reichhaltige Omega-Quelle von ALA, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die dazu beitragen kann, das Risiko von Herzinfarkt und Schlägen zu senken. Dies ist besonders wichtig für die Frauen nach der Menopause, da, wenn Östrogen tropfen, Cholesterinspiegel steigen, insbesondere LDL oder "schlechtes" Cholesterin ".

"Jeder im Alter von 50 Jahren sollte in einem fairen Betrag vonAntioxidationsmittelreiche Lebensmittel. Antioxidantien sind Pflanzenverbindungen, die das Immunsystem stimulieren, und sind auch dafür verantwortlich, Entzündungen zu verringern, indem sie verhindert, dass Blutplättchen eingehäubt wird ", sagtTrista am besten, mph, rd, ld von Balance One-Ergänzungen. "Chronische Entzündungen mit niedrigem Niveau verursacht oxidativen Stress im Körper, der zu vielen der chronischen Bedingungen führt, die den westlichen Nationen gemeinsam sind. Die häufigsten dieser Bedingungen, die durch Entzündungen verursacht und / oder verschärft werden, umfassen Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes."

Best sagt, dass Kale eines der besten antioxidativen Lebensmittel ist, das in Ihre Mahlzeiten einschließt.

"Diese Antioxidantien kommen in Form einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Pflanzenverbindungen, die es zu einem Superfood machen", sagt das Beste. "Kale ist in Kalorien pro Pfund sehr niedrig, was es zu einem idealen Ausgangspunkt für jeden Salat oder Smoothie macht, da es ohne überschüssige Kalorien Bulk fügt. Dies hilft bei der Gewichtsabnahme, da die Darm-Stretchrezeptoren aktiviert werden, ohne zusätzliche Kalorien ein Gefühl der Sättigung zu ergeben . "

Zusammen mit Kohl integrieren Sie diese15 Die meisten antioxidant-verpackten Früchte & Gemüse auch in deine Diät.

"Beeren sind in Faser, Vitamin C undAntiphlogistikum, antioxidative Flavonoide und sind große Ernährungsquellen für Menschen über 50 Jahre alt ", sagt Shannon Henry, rd mitEzcare-Klinik.. "Faser hilft uns, gesund zu bleiben, kontrolliert unser Gewicht und schützt vor Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs."

Junge empfiehlt, dass Männer im Alter von 51 oder älter 30 Gramm Beeren pro Tag essen sollten, und Frauen im Alter von 50 Jahren sollten 21 Gramm pro Tag essen.

"Nüsse Und Samen sind auch erhebliche Quellen gesunder Fette ", sagt Henry." Walnüsse, Leinsamen und Chia-Samen enthalten alle Ala-Omega-3-Fette, die in EPA- und DHA-Omega-3-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Darüber hinaus helfen 50 Omega-3-Fetteinlässe, Ihr Gehirn vor allem zu schützen. "

"Orangen sind eine nahrhafte Fruchtoption für Menschen jeden Alters, aber ihre Nährstoffe wie Vitamin C und Flavonoids bieten einzigartige Vorteile für diejenigen über 50 Jahre, darunter auch für Herz, Gehirn- und Hautgesundheit ", sagt"Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexperte und Autor vonSmoothies & Säfte: Prävention Heilküche. "Vitamin C, kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern - die häufigste Todesursache in den USA und eine Erkrankung, die wir für den Alter mehr gefährdet werden. In der Saison können Kalifornien Valencias leicht genug Vitamin C erhalten lassen.

Largeman-Roth sagt, dass ein Orange 70% Ihres täglichen Wertes (DV) von Vitamin C anbieten kann, und "fördert auch die Produktion von Kollagen und dabei, die Elastizität und die Stärke der Haut zu steigern, was wichtig ist, wie wir altern sind."

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